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Was ist Low-Carb, sind Kohlenhydrate gut oder schlecht und kann diese Diät beim Abnehmen helfen? Wir geben Antworten.
Inhaltsverzeichnis
Diäten haben das ganze Jahr über Konjunktur. Vor dem Sommer und besonders zu Beginn eines neuen Jahres und den dazugehörigen Vorsätzen sind die Fitnessstudios überfüllt und die Motivation der Menschen scheint grenzenlos. Nahezu jeder möchte ein paar Kilos abnehmen und stellt seine Ernährung um. Ein beliebtes Mittel hierbei ist die Low-Carb Diät, die sich offenbar vorzüglich zum Abnehmen eignet. Doch was ist die Low-Carb Diät überhaupt?
Wie der Name sagt, geht es darum, mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr den Körper zu zwingen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und somit den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Um das Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, gibt es verschiedene Abstufungen der Low-Carb Diät.
Low-Carb heißt nicht zwingend „No-Carb“ und meint keinen kompletten Verzicht auf den Energielieferanten. Es gibt verschiedene Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate Diäthalter pro Tag essen dürfen. Die Abstufung erfolgt in Gramm Einheiten.
Frei nach Atkins dürfen in dieser Variante höchstens 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Das entspricht etwa zwei Gläsern Milch. Warum das Ganze? Ziel ist die Ketose. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase soll der Körper, als auch das Gehirn, Energie aus den sogenannten Ketonkörpern gewinnen. Ketonkörper sind Moleküle, die der Körper aus Fettsäuren selbst herstellen kann.
120 Gramm Kohlenhydrate ist die Menge, die das Gehirn pro Tag verbraucht. Nehmen Sie weniger Kohlenhydrate über die Nahrung auf, produziert die Leber selbst Kohlenhydrate, damit unser Blutzuckerspiegel nicht dauerhaft abfällt. Für aktive Menschen, die abnehmen möchten, wären selbst diese 120 Gramm immer noch niedrig.
Dies ist die Menge, die unser gesamter Körper inklusive Gehirn, Nervensystem und Blutkörperchen am Tag verbraucht. Im Großen und Ganzen kann man zusammenfassen, dass selbst 150 Gramm Kohlenhydrate noch als Low-Carb definiert werden, da dies die Mindestmenge ist, die unser Körper für eigene Prozesse benötigt ohne Bewegungskompenenten mit zu berücksichtigen. Als Low-Carb Grenze wären somit circa 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfehlenswert. Alles darüber hinaus sollten nur Personen mit geringem Körperfettanteil zu sich nehmen, die oft und intensiv Sport betreiben.
Je nach Kohlenhydratgrenze, die Sie selbst wählen könne, gestallten Sie alle oder fast alle Mahlzeiten während der Low-Carb Diät kohlenhydratarm. Empfohlen wird vor allem abends auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zu verzichten, um während des Schlafs die Fettverbrennung anzukurbeln.
Der Einstieg ist erstmal überhaupt nicht schwer. Mittlerweile gibt es in nahezu jedem Discounter unzählige Low-Carb Produkte, vom Eiweißbrot bis hin zum Proteinpudding.
Eiweißbrot ist besonders beliebt während einer Low-Carb Diät
Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferant und versorgen Muskeln und Gehirn gleichermaßen. Sie sättigen lange und machen nicht zwingend dick. Durch ihren Konsum bildet der Körper sogar das Glückshormon Serotonin.
Kohlenhydrate sorgen auch für Stressresistenz und eine längere Konzentrationsfähigkeit. Jeder kennt im Umkreis Menschen, die während einer Diät schlecht gelaunt und ständig müde sind. Das liegt oft am Verzicht auf Kohlenhydrate. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten:
Zum Einen sind dies komplexe Kohlenhydrate. Hierzu zählen vor allem die stärkehaltigen Produkte wie Nudeln, Reis, Brot, Körnermüsli etc.
Zum Anderen gibt es die zuckerlastigen einfachen Kohlenhydrate, wie wir sie in Süßigkeiten und Haushaltszucker finden.
Beide Kohlenhydratarten werden vom Körper in Glukose umgewandelt, jedoch in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Einfache Kohlenhydrate werden deutlich schneller verarbeitet als komplexe und bieten nur kurzfristig Energie.
Das bedeutet nicht, dass man durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten im Vergleich zu den komplexen schneller zunimmt, dennoch gibt es einiges zu beachten.
Isst man Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel an und die Insulinausschüttung beginnt. Dies sorgt dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden. Solange dies passiert, wird die Fettverbrennung zurückgefahren und die Fettreserven bleiben unberührt.
Dies ist dann kein Problem, wenn dem Körper Zeit zur Verdauung und zur Verarbeitung der Nährstoffe gegeben wird. Somit ist es ratsam, nach dem Verzehr von Kohlenhydraten einige Stunden nichts zu essen, damit der Insulinspiegel nicht weiter ansteigt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate nicht per se schlecht sind und definitiv ihre Daseinsberechtigung haben. Bei der Low-Carb Diät geht es darum, die richtigen Kohlenhydratquellen auszuwählen und dem Körper beim Abnehmen optimal zu unterstützen.
Eiweiß ist eine wichtige Quelle für den Körper und Sie sollten während einer Low-Carb Diät ausreichend davon essen. Es wird nach der Aufnahme zu Aminosäuren zerlegt und lässt den Insulinspiegel deutlich weniger in die Höhe schnellen, als es Kohlenhydrate tun.
Einige Aminosäuren sind in der Lage, im Körper selbst Glukose herzustellen, falls keine extern zugeführt wird. Es wird auch Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel steigt, jedoch erst ca. sieben Stunden nach der Nahrungsaufnahme.
Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit führt dazu, dass Insulin erst verzögert auftritt und das Fenster zur Fettverbrennung länger geöffnet bleibt, als bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Dieser Umstand ist einer der Hauptargumente, warum Low-Carb Ernährung zum Abnehmen empfohlen wird.
Eine These, die bei einer eiweißreichen Ernährung oft zu hören ist. Uns sind keine Studien bekannt, welche diese Behauptung bei gesunden Menschen bestätigt. Die Niere baut zwar Proteinbausteine ab, aber für ein vitales Organ ist das überhaupt kein Problem, selbst in hohen Mengen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten eine erhöhte Eiweißzufuhr in Verbindung mit einer Low-Carb Diät dennoch zuerst mit ihrem Arzt besprechen.
Man sollte sich nicht auf das Wort „Diät“ beschränken, was in unserem Sprachgebrauch oft mit einem großen Verzicht bestimmter Nahrungsmittel einhergeht. Sehen Sie es eher als Ernährungsumstellung, denn langfristiger Erfolg ist mit der Low-Carb Diät möglich.
Wie eingangs erwähnt, heißt Low-Carb nicht zwingend No-Carb und zwingt Sie nicht dazu, ein Leben lang auf die geliebte Pasta zu verzichten. Versuchen Sie bei dem Großteil Ihrer Mahlzeiten Wert auf viel Eiweiß und gesunde Fette zu legen, und diese mit vielen Vitaminen aus Gemüse und Obst zu kombinieren. Wenn Sie sich daran halten, können Sie durchaus eine Mahlzeit mit einem moderaten Kohlenhydratanteil, davon mindestens 50 % komplexe Kohlenhydrate, in Ihren Alltag integrieren.
In erster Linie geht es bei der Low-Carb Diät nicht um einen zwanghaft auferlegten Ernährungsplan, sondern um eine bewusste Lebensweise und den maßvollen Umgang mit ungesunden Lebensmitteln.
Sollte Ihnen eine drastische Reduzierung schwerfallen, versuchen Sie Schritt für Schritt Kohlenhydrate in den einzelnen Mahlzeiten zu reduzieren und den Körper somit auf die veränderte Energiezufuhr einzustellen. Sie sollten auf keinen Fall den Fehler machen, komplett auf komplexe Kohlenhydrate oder sogar auf Obst zu verzichten. Dies ist ein häufiger Defizit bei vielen Low-Carb Diäten, bei denen zu Beginn komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies führt einzig und allein dazu, dass Sie sich zu einer Ernährung zwingen, die Sie nicht durchhalten. Wie schon erwähnt, ist selbst eine Zufuhr von 100 - 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als Low-Carb deklariert!
Das schöne bei Low-Carb: Keiner muss auf Brot oder Brötchen verzichten. Denn diese gibt es auch als Low-Carb Version. Und die kann jeder selbst backen! Unser Low-Carb Brötchen Rezept, mit einer Vielzahl an gesunden Fetten und Ballaststoffen, zeigt, wie es geht. Hierzu benötigen Sie:
150 Gramm gemahlene Mandeln
2 EL Mandelmehl
35 Gramm Flohsamenschalen
2 TL Backpulver
2 EL Apfelessig
3 Eiklar
1 TL Salz
175 ml kochendes Wasser
Mixen Sie die trockenen Zutaten zusammen und fügen Sie Essig und Eiweiß hinzu. Zu dieser krümeligen Masse geben Sie das kochende Wasser und verrühren die Masse zu einem klebrigen Teig. Aus diesem formen Sie die Brötchen zu einer Größe Ihrer Wahl und lassen Sie bei 180 Grad circa eine Stunde backen.
Tipp: Sie lieben Pizza? Bei einer Low-Carb Diät ist sogar dieses Gericht erlaubt. Zu der Low-Carb Pizzamischung.
