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Ob Sie abnehmen wollen oder nur gesund essen, hier erfahren Sie mehr über gesättigte Fette und gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren.
Inhaltsverzeichnis
Bei Ihrer Ernährung finden im Kreislauf Stoffwechsel statt mit Energieaufbau, Verteilung, Speicherung und Stoffabgabe. Die Fette stellen dabei vor allem die Energie bereit. In einem Gramm Fett stecken 9,3 Kilokalorien, mehr als doppelt so viel wie in Kohlenhydraten oder Proteinen. Ihr Körper braucht Fett für weitere Funktionen. Er kann damit beispielsweise fettlösliche Vitamine aufnehmen.
Übrigens: In jeder Zellmembran sind Fette enthalten. Das Gehirn besteht sogar aus 60 % Fett, wenn man ohne den Wasseranteil rechnet. Davon macht die Docosahexaensäure 30 % der Trockenmasse aus. Die DHA ist eine Omega-3 Fettsäure, eine der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie ist eine der essenziellen Fettsäuren und absolut lebensnotwendig.
Fette sind aus der Gesamtheit zu sehen. Welche wichtig sind, zeigen die Kriterien und die Lebensmittel, die Sie genießen sollten und welche nicht.
Bei gesättigtem Fett sind in der Strukturformel die Fettsäureketten überwiegend aus Einfachbindungen. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung.
Gesättigte Fette sind nicht lebensnotwendig, weil der menschliche Körper sie hauptsächlich in Energie umwandelt. Die häufigsten Quellen der gesättigten Fette sind:
Zu den gesättigten Fetten zählen mittelkettige Fettsäuren. Die mittelkettigen Triglyceride sind für Ihren Körper schnelle Energielieferanten. Das Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik stellte die MCT-Fette vor. Dabei schien der Traum greifbar nahe, abzunehmen mit fetthaltigen Essen. In MCT-Fette gewonnen aus Kokosfett und Palmkernöl stecken nur 6 statt 9,3 Kalorien.
Sie kurbeln den Stoffwechsel an und verbrauchen bis zu 135 Kilokalorien täglich, sagt das Institut. Das ist etwa ein Brötchen. Selbst bei langsamer Umstellung können MCT-Fette bei Mengen über 50 Gramm am Tag Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit verursachen. Außerdem schmecken sie den meisten Menschen nicht gut. Im Training bieten MCT-Fette als Energielieferant keinen Vorteil Kohlenhydraten gegenüber. Sie verbrauchen beim Stoffwechsel mehr Sauerstoff.
Einfach ungesättigte Fette stellt Ihr Körper selbstständig her. In Ihrem Ernährungsplan integriert sollen sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie kommen häufig vor in folgenden Lebensmitteln:
Die Stiftung Warentest sagt in einem Artikel vom 20.11.2019 beispielhaft: Nüsse sind gesund. Das gelte ebenfalls für Mandeln und Erdnüsse, botanisch keine Nüsse. Haselnüsse und Mandeln haben viel Vitamin E, Erdnüsse viel B-Vitamine. Alle beinhalten große Anteile ungesättigter Fettsäuren, die gut für Herz und Kreislauf sind. Dabei ist Alpha-Linolensäure besonders reichhaltig in Walnüssen vorhanden.
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 sind lebensnotwendig. Da der Körper manche nicht selbst bilden kann, sind diese Fettarten die Wichtigsten für die Nahrungsaufnahme. Der Körper braucht sie gegenüber anderen Fettarten als Baumaterial für Gewebehormone. Sie beeinflussen den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel, Entzündungsprozesse und das Immunsystem.
Die Prozesse mit den Gewebehormonen sind wichtig in Hinsicht auf das Verhältnis der Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Das optimale 1:1 ist bei heutiger Ernährung kaum zu realisieren. Ein machbares Verhältnis 1:5 bei Omega-3 zu Omega-6 soll ausreichen (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE). Bei schlechten Fettquellen und erhöhtem Getreidekonsum und Getreide als Mastfutter der Tiere, sind Verhältnisse von 1:30 und mehr wirklichkeitsnah. Das Fettprofil typischer Lebensmittel:
Es ist wichtig, die Omega-3 und Omega-6 Fettquellen zu kennen, damit Sie die betreffenden Öle in Ihren Ernährungsplan einbauen. Sie sollen für ein gesundes Verhältnis viel Omega-3 und wenig Omega-6 enthalten. Gut sind Leinöl und Rapsöl. Meiden Sie Sonnenblumenöl, Distelöl und Walnussöl.
Die pflanzlichen Fettquellen der Omega-3 Fettsäuren sind weniger wichtig. Sie sind biologisch nicht so aktiv wie die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren beeinflussen Ihren Organismus positiv. Die Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur EPA 5 - 10 % bei. Zur DHA trägt sie nur 0,5 - 1 % bei. Die Empfehlung der DGE ist 250 mg DHA und/oder EPA am Tag. In Tierfetten ist die richtige Omega-3 Fettsäure enthalten. Neben Leinöl und Leinsamen ist die perfekte Quelle fetter Seefisch. Lachs, Makrele und Hering enthalten EPA und DHA. So gibt es keinen Verlust durch Umwandlungsprozesse.
Ist der Anteil der Omega-6 Fettsäuren zu hoch, führt das zu einer unausgeglichenen Synthese der Gewebshormone. Das heißt, der Insulinhaushalt gerät durcheinander, das Diabetesrisiko erhöht sich und das Fett speichert sich verstärkt. Verklumpen dabei zahlreicher die Blutplättchen, sind Herzinfarkte oder Schlaganfälle wahrscheinlicher. Omega-6 fördert Entzündungen. Trainingsreize können entzündliche Prozesse in der Muskulatur auslösen. Dabei ist ein zu hoher Anteil der Omega-6 Fettsäuren verantwortlich für verlängerte Regenerationszeiten im Sport und erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Zu viel Omega-3 hat umgekehrt keine bekannten negativen Auswirkungen.
Untersuchungen der Blutfette im Körper zeigen Gesamtcholesterin sowie die Untergruppen LDL (Low-densitiy-Lipoprotein-Cholesterin) und HDL (High-densitiy-Lipoprotein-Cholesterin) und die Triglyceridwerte. Für den Menschen ist Cholesterin ein unentbehrlicher Stoff, daraus werden bestimmte Zellbestandteile und lebensnotwendige Hormone gebaut. Der erforderliche Transport des Cholesterins geschieht auf zwei verschiedenen Wegen und erfolgt im Blutplasma:
Das LDL-Cholesterin wird aus der Leber weiter in den Körper transportiert. Es gilt als schlechtes Cholesterin. HDL-Cholesterin wird aus dem Körper transportiert in die Leber. Das ist das gute Cholesterin.
Das Cholesterin ist normalerweise unbedenklich in Lebensmitteln. Ihr Körper reguliert zu 90 % den Cholesterinhaushalt selbst. Er produziert mal mehr mal weniger Cholesterin. Das hängt davon ab, wie viel in der Nahrung steckt. Dadurch entstehen zunächst keine hohen Cholesterinwerte, nicht mal beim Essen vieler Eier. Allerdings ist der Konsum gesättigter Fette, zum Beispiel aus tierischen Lebensmitteln und von Transfetten aus Fertigprodukten schädlich. Er steigert in der Leber die Produktion des LDL-Cholesterins. Damit erhöht er den Cholesterinwert im Blut.
Die Reduktion gesättigter Fette senkt das LDL-Cholesterin und das Risiko koronarer Herzkrankheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu beschränken auf 7 - 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Zusätzlich ist die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu verbessern.
Zur Senkung lässt sich folgendes unternehmen:
Bei der Produktion von Lebensmitteln härtet die Industrie ungesättigte Pflanzenfette. Mit der Hitze entstehen Transfettsäuren. Besonders oft sind sie in Snacks oder Pommes zu finden. Diese Transfette vermehren das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Außerdem sollen sie Krebs verursachen können und Herzkrankheiten fördern. Dazu können hoher Blutdruck, Diabetes, Alzheimer oder Demenz kommen. Folgende Lebensmittel mit viel Transfett sollten Sie meiden:
Für den Muskelaufbau braucht der Körper genügend Energie. Dabei mag er mehr Fettquellen in Ihrem Ernährungsplan. Treiben Sie Sport, brauchen Sie ohnehin mehr Kalorien. Pro Kilo Körpergewicht ist ein Gramm Fett am Tag nicht zu viel. Das reicht für Ihren Muskelaufbau und es ist genügend Fettanteil für lebenswichtige Prozesse. Bei der Gesamtkalorienbilanz ist Ihr Bedarf an Protein und an Kohlenhydraten zu ermitteln. Die Kohlehydrate sind für den Muskelaufbau weniger wichtig. Wenn Ihre Eiweiß- und Kohlenhydratmenge versorgt sein sollte, braucht Ihr Körper mehr Fett für mehr Kalorien.
Abnehmen und Zunehmen ist abhängig von der Kalorienbilanz. Lebenswichtig und erforderlich ist Fett für die Hormone sowie die Löslichkeit bestimmter Vitamine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro kg Körpergewicht 0,7 g Fett am Tag aufzunehmen. Dabei funktioniert bei mehr Fettaufnahme ein Abnehmen, wenn Sie Kalorien durch Bewegung verbrennen. Eine erfolgreiche Diät steckt in der Kalorienbilanz und in der Kontrolle. Dabei hilft, Kalorien zu zählen.
Proteine (umgangssprachlich Eiweiß) halten satt und schützen Muskeln vor einem Abbau. Bei einer Diät reduzieren Sie Fettprodukte und/oder Kohlehydrate. Beim Sport reduzieren Sie Fett, essen dabei mehr Kohlehydrate für die erforderliche Energie. Machen Sie keinen Sport, reduzieren Sie Kohlehydrate. Sie setzen ohne Sport eher Fettmasse statt Muskeln an.
Fettprodukte stellen Energie bereit. Ein Teil, wie essenzielle Fettsäuren und besonders Omega-3 Fettsäuren, sind lebensnotwendig. Omega-6 Fettsäuren sind zwar essentiell, doch in unserer Nahrung zu viel vorhanden und sollten vermieden werden. Transfette sind am besten ganz zu meiden. Für einen Muskelaufbau brauchen Sie keine fettreiche Kost, sie deckt allerdings erforderliche Kalorien ab.
Ungesättigte Fettsäuren sind gesund und positiv beim Fettstoffwechsel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel.
Die DGE empfiehlt, nur 7 -10 % der Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren zuzuführen. Mehr sei ungesund und könne den Blutdruck und den Cholesterinspiegel steigern. Das führe häufig zu Herzerkrankungen und Übergewicht.
