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Eine abwechslungsreiche, bedarfsgerechte und gesunde Ernährung ist nicht nur im reifen, sondern in jedem Alter wichtig. Nur so bleiben Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Gesundheit erhalten.
Inhaltsverzeichnis
Ältere Menschen müssen besonders auf ihre Ernährung achten, da altersbedingte Krankheiten, veränderte Körperzusammensetzungen und auch Medikamenten dazu führen, dass spezielle Ernährungsbedürfnisse entstanden sind.
Laut WHO spricht man von „jungen Alten“ ab 60 Jahren, zwischen dem 75. und 89. Lebensjahr ist die Rede von „Betagten und Hochbetagten“ und zwischen dem 90. und 99. Lebensjahr lautet die Bezeichnung „Höchstbetagte“. Personen, die älter als 100 Jahre sind, werden „Langlebige“ genannt.
Zu den ersten körperlichen Veränderungen kommt es nach der Menopause (Frauen) und ab dem 65. Lebensjahr (Männer). Je älter der Mensch wird, desto mehr verändert sich seine Körperzusammensetzung. Grundumsatz und Energiebedarf verringern sich, der Wassergehalt und die Muskelmasse werden weniger. Bei Erwachsenen in jungen Jahren beträgt der Wasseranteil 54 bis 64 Prozent, während er bei älteren Personen nur noch zwischen 45 und 50 Prozent liegt. Aus diesem Grund darf auch der ältere Mensch etwas mehr Gewicht haben, ohne, dass gleich von Übergewicht die Rede ist.
Zu beachten ist jedoch, dass schweres Übergewicht - besonders im Alter - für gesundheitliche Probleme sorgt. Laut einer Studie des Robert Koch-Institut zu Übergewicht und Adipositas in Deutschland sind bereits über 80 Prozent aller männlichen und über 70 Prozent aller weiblichen Senioren übergewichtig. Ebenso alarmierend: Bereits über 30 % der über Sechzigjährigen gelten bereits als adipös. Das Übergewicht wird dahingehend erklärt, weil viele Senioren sich weniger bewegen, aber dennoch ihre Essgewohnheiten nicht geändert haben. Vor allem versteckte Fette können das Körpergewicht in die Höhe treiben, was mitunter dazu führt, dass diverse Erkrankungen begünstigt werden. Auch im Alter ist Abnehmen - etwa durch mehr Bewegung - ratsam, wenn die Waage zu viel Gewicht anzeigt.
Doch nicht nur die veränderte Körperzusammensetzung spielt eine wesentliche Rolle. Im hohen Alter haben Menschen nicht nur mit einer verlangsamten Verdauungstätigkeit zu kämpfen, sondern auch eine geringe Speichelbildung und einen geringeren Geschmacks- und Geruchssinn. Ein weiterer Faktor, der immer wieder zum Problem werden kann, ist das verminderte Durstempfinden. Viele ältere Menschen „trocknen“ immer wieder aus bis hin zum dehydrieren, da sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen.
Zu den Besonderheiten des Alters gehören, dass der Grundumsatz und Energiebedarf sinkt und die Ernährung an körperliche Veränderungen angepasst werden muss. In vielen Fällen vertragen Senioren auch nur noch magere Kost; fette Speise verursachen Magenschmerzen oder auch Probleme mit der Verdauung. Ratsam ist des Weiteren, dass mehrere kleinere Portionen gegessen werden, bevor einmal täglich eine große Mahlzeit gegessen wird. Wer sich gesund ernähren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten, muss aber nicht auf seine Lieblingsspeisen verzichten. Ein sogenannter Wochenplan kann bei der gesunden Ernährung im Alter helfen. Dabei kann man schon im Vorfeld Überlegungen anstellen, welche Speisen gekocht werden, sodass genügend Obst, Vitamine und nur wenig Fleisch auf den Tellern landen.
Eine hohe Flüssigkeitsaufnahme ist von wesentlicher Bedeutung. Ältere Menschen sollten mindestens 1,5 Liter Wasser, Früchte- oder Kräutertees wie Salbeitee trinken. In vielen Fällen klagen ältere Menschen zwar über ein vermindertes Durstempfinden, sodass sie gerne auf die Flüssigkeitsaufnahme verzichten oder es „vergessen“; es ist daher ratsam, dass auch - ohne Durstempfinden - getrunken wird. Zuckerhaltige Limonaden gehören allerdings nicht zu den empfehlenswerten Getränken.
Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse - täglich fünf Portionen, wobei eine Portion eine geballte Faust darstellt - helfen dabei, den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Eine unzureichende Zufuhr sorgt in weiterer Folge für eine Protein-Energie-Mangelernährung. Mitunter können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Körper mit genügend Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen.
Reis, Kartoffel, Nudeln, Brot oder Getreide - vier Portionen täglich reichen aus, damit der Tagesbedarf an Kohlenhydraten gedeckt ist. Dabei ist es ratsam, wenn auf Vollkorngetreideprodukte zurückgegriffen wird. Jene enthalten Ballaststoffe und wertvolle Vitamine und sorgen auch für ein längeres Sättigungsgefühl. Möglicherweise kommt es, wenn der Verzehr von Vollkornprodukten ungewohnt ist, zu Verstopfung. Damit diese unangenehme Begleiterscheinung nicht auftritt, sollte genügend Flüssigkeit aufgenommen werden; auch Bewegung hilft, die Darmaktivität anzuregen.
Drei Portionen Milch reichen aus, um den Körper mit Kalzium zu versorgen. Dabei ist es ratsam, auf fettreduzierte bzw. fettarme Produkte zurückzugreifen. Das zugeführte Kalzium unterstützt die Knochen, welche mit dem Alter „brüchig“ werden können (Osteoporose).
Eier, Fleisch und Fisch enthalten Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren, die mitunter diverse Krankheiten wie Arteriosklerose, Gicht oder Hypercholesterinämie begünstigen. Aus diesem Grund sollten Fisch und Fleisch höchstens dreimal pro Woche konsumiert werden. Fette Fische wie Makrelen oder Lachs sollten ein- bis höchstens zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Fette, Öle und Süßigkeiten sollten sich nur selten auf dem Speiseplan befinden. Dabei ist es jedoch empfehlenswert, wenn hochwertige Produkte verwendet werden. Raps-, Oliven-, Soja-, Lein-, Sesam-, Walnuss- oder Kürbiskern-Öl und Alternativen wie Hanf-, Kokos oder Aprikosenkernöl sind empfehlenswerte und hochqualitative Produkte, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen.
Natürlich sollten Senioren im Alter die eigenen Vorlieben mitberücksichtigen und darauf achten, dass sie jene Speisen zubereiten, die ihnen auch munden. Dabei können altbekannte Gerichte an Ernährungsempfehlungen angepasst werden; es muss nicht immer das günstige Öl vom Discounter sein, sondern etwa das hochwertige Schwarzkümmelöl.
Rezepte aus längst vergangenen Tagen müssen daher nicht unberücksichtigt bleiben; wer die Lieblingsspeisen derart zubereitet, dass sie gesünder und hochwertiger werden, kann sich noch immer seine Lieblingsgerichte aus vergangenen Tagen schmecken lassen. Die Speisen sollte der Koch auch derart anrichten, dass man die einzelnen Komponenten gut erkennt. Schlussendlich isst das Auge - natürlich auch im Alter - mit.
Da Geruchs- und Geschmackssinn im Alter nachlassen, sollten Sie nicht noch mehr Salz oder Pfeffer verwenden, sondern vorwiegend auf frische Kräuter setzen. Küchenkräuter verfeinern nicht nur die Mahlzeit, sie regen auch die Verdauungstätigkeit an, sodass zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden.
Am wichtigsten ist es genug zu Trinken. Als gesunde Getränke zählen alle, die nicht direkt gesundheitsschädlich sind. Zu vermeiden sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Alkohol. Wobei auch hier gilt: „die Dosis macht das Gift“. Sie müssen nicht komplett verzichten, doch weniger ist besser.
Da im Alter das Durstempfinden nach lässt, ist es besonders wichtig auf genügend Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Eine Karaffe voller Wasser in Sichtweite erinnert ans Trinken. Nutzen Sie es aus, dass wir in Zentraleuropa eine sehr gute Leitungswasserqualität haben. Der Liter aus der Leitung kostet in Deutschland im Schnitt 0,002 Euro. Das ist weniger als ein Cent. Das Mineralwasser im Supermarkt kostet hingegen 0,19 – 2,00 Euro. Hierbei zahlt man aber nicht für Gesundheit oder Sauberkeit, sondern für die Flasche und eventuell den Sprudel.
Obst steckt voller Vitamine. Diese sind gesund, das macht auch Fruchtsaft gesund. Oder etwa nicht? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale tägliche Zuckermenge von 50 Gramm. Mit einem halben Liter Cola hat man diesen Wert schon überschritten. Mit einem halben Liter Orangensaft ebenso. Fruchtsäfte sind Zuckerbomben, auch ohne Zuckerzusätze. Die enthaltene Fructose kann im Körper nur von der Leber verarbeitet werden, welche aus dem Überschuss direkt Fettablagerungen herstellt. Dies kann zu einer Fettleber führen. Ist Fruchtsaft somit ungesund? Er enthält immerhin Vitamine und ist damit die bessere Alternative zu Limonade. Aber als gesund sollte man Säfte nicht bezeichnen.
Viele greifen zum Süßstoff als Zuckeralternative. Im Gegensatz zu Zucker steigt dieser nicht das Risiko für Diabetes und Karies. Jedoch ist der gute Ruf, den Süßstoff hat, unverdient. Die Süßmacher verändern die Zusammensetzung der Darmbakterien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Außerdem steigt mit Süßstoffaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Manche Süßstoffe wirken abführend und sind für Hautausschläge verantwortlich. Außerdem gibt es den starken Verdacht, dass Süßstoffe krebsfördernd sind.
Anstelle von Süßstoff sollte man seinen Hunger auf süßes mit gesunden Alternativen stillen. Honig oder Agavendicksaft eignen sich zum süßen als gesunde Zuckeralternativen. Wenn der Heißhunger auf Zucker kommt, kann dieser mit gesunden Snacks wie Äpfel oder Bananen gestillt werden.
