Gesunde Ernährung - Warum ist Salat so gesund?

Ob Feldsalat, Endivie oder Radicchio - Salat ist eine der gesündesten Mahlzeiten überhaupt. Doch wer weiß schon warum? Die Antwort lesen Sie hier.

Aus dem Nähkästchen geplaudert:

„Ich habe heute ganz viel Salat gegessen! “ Mit diesem Satz kam neulich mein bester, leicht übergewichtiger Freund abends freudestrahlend zu mir zum verabredeten Dinner. Daher könne er ja nun richtig reinhauen, meinte er. Passend.

Ich hatte üppig gekocht.

Er erzählte mit einem strahlenden Grinsen von einem Salat ohne Dressing. Das müsse doch dem Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, vollständig entsprechen.

„Ohne Dressing?“ Ich wunderte mich über diese Alternative.

„Na klar. Ich hab da mein eigenes Rezept: Kartoffeln sind Gemüse, Chips sind aus Kartoffeln. Also hatte ich heute einen tollen Gemüsesalat!“

Die Mischung macht es: Salat ist nicht gleich Salat

Zugegeben, diese Interpretation ist originell, aber sicher nicht ganz gesund. Und es hat nicht wirklich etwas mit Salat zu tun. Denn darunter ist eine gesündere Variante zu verstehen:

Salat ist in die Kategorien Blattsalat, Bindesalat, Pflück- oder Schnittsalat eingeteilt. Zur ersten Kategorie gehört zum Beispiel der klassische Kopfsalat, römischer Salat ist ein Bindesalat und in der letzten Kategorie tummeln sich Lollo Rosso oder Eichblattsalat.

Aber was macht Salat gesund? Viel Wasser, viele Vitamine, wenig Kalorien – mit diesen Schlagwörtern kokettieren Gesundheitsexperten rund um diese mögliche Hauptmahlzeit. Und tatsächlich stecken in den grünen Blättern zahlreiche gesunde Pflanzenstoffe.

Zahlreiche Studien belegen dies, wie die Erkenntnisse von der UCLA (University of California Los Angeles) und der LSU (Louisiana State University) zeigen. Je mehr Salat und rohes Gemüse die Teilnehmer dieser Studie aßen, umso mehr gesundheitsfördernder Substanzen wurden in ihrem Blut festgestellt: Vitamin C und E, Lycopin sowie Betacarotin.

Zudem wurde bereits wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die häufig Salat essen, ein geringeres Diabetes-Risiko aufweisen. Das haben britische Wissenschaftler der Universität Leicester herausgefunden. Dafür seien die enthaltenden Antioxidantien und der hohe Magnesiumanteil verantwortlich.

Fragen Sie sich auch manchmal: Welcher Salat ist am gesündesten? Brunnenkresse ist die überraschende Antwort, die am meisten vor Diabetes schützen soll. Dieses Grün liefert viel Vitamin A und C und hat dabei besonders wenige Kalorien. Dicht gefolgt ist auf dem Ranking Mangold, Spinat, Blattsalat und Römersalat. Der Eisbergsalat landet hier nur auf Platz 10.

Salat als Schlaraffenland voller Nährstoffe

Studien klingen gut – sind aber immer abstrakt. Daher wollen wir hier mal einen genaueren Blick auf die Inhaltsstoffe wagen und erklären.

In der Nährstofftabelle stehen bei den meisten Salatstoffen geringe Zahlen für Kalorien, Fett, Zucker und Co. Bei den Vitaminen sind die Angaben jedoch erfreulich hoch.

Salat liefert in vielen Variationen vor allem Vitamin C. Die meisten wissen: Dieses Vitamin ist für das Immunsystem wichtig, um die körperliche Abwehrkraft zu erhöhen. Was jedoch weniger bekannt ist: Das Vitamin ist auch notwendig, um Eisen im Körper aufnehmen zu können. Daher hilft Salat auch, Eisenmangel vorzubeugen, der Blutarmut, schwache Muskeln und nachlassende Leistungsfähigkeit zur Folge hat.

Kopfsalat beispielsweise hat extrem viel Vitamin C. Aufgrund der wenigen Bitterstoffe schmeckt er sehr mild. Lollo Rosso hingegen schmeckt herber, bietet aber auch Eisen und Kalium. Rucola schlägt sogar die Orange im Punkt Vitamin-C-Gehalt.

Aber auch Vitamin E ist in vielen Salatsorten enthalten. Gemeinsam mit Vitamin C fungiert dieser Nährstoff als Antioxidantien. Vitamin E wird dabei von den Baustoffen des Vitamins C nach Wirkung im Körper regeneriert und kann so freie Radikale abwehren.

Zudem sind gesunde Salate einer der besten Lieferanten von Folsäure, die für eine gesunde Blutbildung notwendig ist. Folsäure beugt der gefährlichen Arterienverkalkung (Arteriosklerose) vor. Gerade schwangere Frauen sollten einen Folsäuremangel vermeiden, da dies zu Missbildungen beim Kind führen kann.

Männer aufgepasst: Auch für die Herren bietet Salat gesundheitliche Vorteile. Wer den Blattsalat um Gemüsesorten wie Tomaten erweitert, liefert dem Körper zudem auch gesundes Lycopin. Dahinter verbirgt sich ein Carotinoid, das den Körper entgiftet, die Cholesterinbildung mindert und gegen Prostata- und Hodenkrebs helfen soll.

Spinat, Grünkohl, Petersilie und Brokkoli liefern beispielsweise auch Betacarotine. Diese Nährstoffe schützen die Haut: vor Alterung und vor der UV-Strahlung. Auch Feldsalat ist ein hervorragender Lieferant von Betacarotin. Ebenso weist er einen hohen Gehalt von Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium.

Wussten Sie das? Die Redewendung „Jetzt haben wir den Salat“ hat ursprünglich eigentlich nichts mit dem Salat im wirklichen Sinne zu tun. Sie drückt den Ärger über etwas durcheinander geratenes aus und geht auf das Lateinische zurück. Im Mittelpunkt stehen hier das Wort „Sal“ für Salz und das italienische Pendant „salato“ für salzig. Der Gebrauch im Deutschen wurde von „gesalzen“ zu „durchmischt“ verändert – ähnlich dem Kabelsalat.

Die besten Zutaten für einen abwechslungsreichen Salat

Doch nur grün ist meist langweilig: Oft werden diese Salate mit weiteren Gemüsesorten gemischt: Gurken, Tomaten, Radieschen und Co sind beliebte Arten. Ein Dressing oben drauf – fertig ist die richtige Mahlzeit.

Zum schmackhaften Rezept gehören Grund- und Geschmackszutaten, damit die Mahlzeit gesund wird. Als Basis stehen zum Beispiel Salate aus der folgenden Tabelle zur Auswahl

• Eisbergsalat

• Feldsalat

• Kopfsalat

• Endiviensalat

• Radicchio

• Lollo Bianca oder Rosso

• Rucola

• und viele mehr

Aber auch Wildpflanzen können kombiniert werden:

• Wegerich

• Löwenzahn

• Bitterkraut

• Giersch

Als grünes Blattgemüse stehen auch zur Verfügung:

• Spinat

• Brunnenkresse

• Kapuzinerkresse

• Brokkoli-Blätter

• Mangold

Diese Grundzutaten können mit Gartenkräutern (zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie, Majoran, Liebstöckel und Oregano), mit Fruchtgemüse (Tomaten, Paprika, Zucchini), Wurzelgemüse (Möhren und Rettich), und Knollengemüse (Kohlrabi) kombiniert werden.

Auch Zwiebeln und Knoblauch, Erbsen und Mais sind beliebte Zutaten im Salat. Abgerundet wird die Mischung durch Samen, Nüsse und Kerne, Oliven, getrocknete Algen oder Sprossen und verschiedene Kräuterblüten.

Salate richtig gemacht: Das Dressing ist ausschlaggebend

Stimmt die Mischung, aber die Würzung nicht? Auf das richtige Dressing kommt es beim Salat ebenso an. Wer die gesunden Zutaten mit einer Caesar-Salad-Sauce mischt, rührt ihnen viele Kalorien bei und macht ihn ungesund. Denn hier ist viel Käse in der Salatsoße enthalten.

Besser ist die altbewährte Variante: Den Salat mit Öl und Essig anmachen. Doch welches Öl eignet sich für gesundes Salatdressing?

Hier sollte der Griff immer zu hochwertigem, kalt gepresstem Öl gehen. Denn diese werden schonend aus Samen, Kernen oder Früchten gewonnen, Vitamine, Nährstoffe und auch Geschmacksstoffe bleiben dadurch erhalten. Öle aus Oliven, Leinen, Hanf, Kürbiskernen oder Walnüssen bringen interessante Aromen auf den Salat.

Auch enthalten diese Öle deutlich weniger Bitterstoffe, als native Varianten, die besser für die Pfanne geeignet sind. Doch Vorsicht: Auch Öl enthält Fett. Im Salat sollte daher nicht mehr als ein Teelöffel vorkommen.

Tipp 1: Kaltgepresstes Schwarzkümmelöl ist nicht nur ein leckere Basis für einen schmackhaften Salat, es hat auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure, welche bei einer täglichen Aufnahme von 10 Gramm zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beiträgt.

Tipp 2: Hanföl verfeinert Salate mit einem nussigen und milden Geschmack. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren machen das Hanföl zu einem besonderes wertvollen Lebensmittel.

Tipp 3: Nutzen Sie Aprikosenkernöl wie Gourmetköche: Salate mit diesem leichten Öl mit feinem Bittermandelaroma sind ein wohlschmeckender Genuss.

Tipp 4: Das Salatdressing macht der Koch am besten in einem separaten Gefäß. Zum Kosten sollte immer ein Salatblatt verwendet werden, um die Kombination zu schmecken. Erst danach ist es ratsam, das Dressing auf den Salat zu verteilen.

Beim Essig ist der Griff zum naturtrüben Apfelessig oder naturbelassenen Bioessig ratsam, damit der Salat eine gesunde Mahlzeit bleibt. Wer keinen Essig mag, kann die Öle mit Zitronen-, Mandarinen oder Orangensaft mischen.

Unterschiedliche Rezepte kommen dabei auch aus unterschiedlichen Regionen. Für das „French Dressing“ braucht man beispielsweise zusätzlich Eigelb und unter „italienischem Dressing“ verstehen Experten die klassische Vinaigrette mit Senf und Knoblauch. Aber auch Varianten mit Joghurt sind beliebt.

Wann und wie viel Salat ist gesund? Das Grün richtig in den Alltag integrieren

Morgens, mittags oder abends Salat? Ist Salat am Abend gesund? Wann Salat am besten gegessen werden sollte, ist jedem selbst überlassen. Denn es gibt nicht DIE Tageszeit für das gesunde Grün.

Jedoch sollte der deutsche Dramatiker und Lyriker Christian Friedrich Hebbel kein Vorbild sein: „Wenn man montags grüne Blätter zu sich nimmt, dienstags Essig und mittwochs Öl: Kann man dann donnerstags sagen, man habe Salat gegessen?“

Nein.

Ernährungswissenschaftler raten: Obst und Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit dazu gehören. Gerade zum Frühstück lassen sich wunderbar Obstsorten integrieren – ein Obstsalat schmeckt morgens süß und frisch. Mittags und abends ist Salatzeit.

In der Blütezeit des Tages eignet sich ein Salatteller als Hauptspeise hervorragend, aber auch ein Beilagensalat kann die wichtigen Nährstoffe liefern. Der Magen ist nicht mit schweren Lebensmitteln belastet, die übliche Verdauungsmüdigkeit im Büro nach der Mittagspause bleibt aus.

Am Abend raten Ernährungswissenschaftler zu Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate. Fisch und Fleisch mit einem leckeren Salat macht dennoch satt und bietet einen gut verdaulichen Schlaf.

Salat im Sommer oder Winter? Das gesunde Blattwerk hat immer Saison. Der Salatkalender weist für jede Jahreszeit verschiedene Sorten auf, die günstig im Supermarkt zu kaufen sind. Kopfsalat und Lollo Rosso sind beispielsweise Sommersorten. Im Winter haben Radicchio und Brunnenkresse Hochsaison.

Wer sich mit Salat gesund ernähren will, kann das also das ganze Jahr über.

In diesem Sinne: Guten Appetit!

Hier noch einmal die leckeren Öle für ein schmackhaftes Salatdressing:

Aprikosenkernöl

Hanföl

Schwarzkümmelöl