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Der Einkaufswagen ist leer
Sie greifen gerne beim Frühstück zu und wollen trotzdem abnehmen? Dazu müssen nur die richtigen Lebensmittel auf den Tisch!
Inhaltsverzeichnis
Ja, mit einem gesunden Frühstück abnehmen, das geht. Denn wer morgens mit den richtigen Vitaminen, Mineralien und Sattmachern startet, profitiert den ganzen Tag davon. Das leckere Abnehmfrühstück funktioniert allerdings nur, wenn Sie sich über die gesunde Ernährung informiert haben. Dann helfen Smoothies, eine zuckerfreie Ernährung oder der reichhaltige Bio-Trink zum Frühstück.
Was haben Sie nicht bereits alles versucht, um ein paar Pfunde loszuwerden. Dabei ist es gar nicht so schwer. Der Frühstückstisch sollte zwar Kohlehydrate, Fett und Eiweiß ausgewogen beinhalten, nur nehmen Sie davon nicht zwangsläufig ab. Die Frage ist nun: Wie schnell wollen Sie abnehmen. Dabei geht es im Grunde nur um das Weglassen einer Komponente.
Im Trend ist das Weglassen der Kohlehydrate: Low Carb. Dabei heißt „Low“ lediglich weniger. Der Körper kann den Stoffwechsel umstellen, wenn er kleinere Mengen Kohlehydrate bekommt und diese durch Aminosäuren selbst bilden. Das passiert nach ein paar Tagen Low Carb und dann geht der Körper an die Fettpolster.
Es wird behauptet, dass Kalorienzählen nutzlos ist. Die Kalorien haben allerdings einen wesentlichen Anteil am Leben. Der Körper verbraucht je nach Gewicht bei unterschiedlicher Berufstätigkeit mal mehr und mal weniger Kalorien. Bei sitzender Tätigkeit sind es nicht so viele, bei körperlicher Arbeit mehr. An freien Tagen sollten Sie mindestens 1.200 Kalorien am Tag zu sich nehmen, an Arbeitstagen nicht unter 2.000. Allerdings ist der Weg über das Kalorienzählen auch erfolgreich, aber das Durchhalten ist schwerer: Sie nehmen langsamer ab.
Wer weniger Kalorien verbrennt, als er braucht, nimmt ab. Der Bewegungsarme verbrennt pro Kilo Körpergewicht 28 Kalorien, der Normalverbraucher 31, der Wochenendagile 33 und der sportliche 37 - 39. Dabei verbrennt ein Kilo Muskeln 13 Kalorien und ein Kilo Fett nur fünf. Selbst fünf Minuten auf dem Finessfahrrad verbrennen lediglich 16 Kalorien.
Einerseits darf es nie langweilig werden auf dem Teller, andererseits sollen die Portionen selbst nicht so groß sein. Die erste Mahlzeit hält lange vor. Das Frühstück beeinflusst den Appetit für mehrere Stunden. Sie leiden dann weniger unter Snack-Attacken.
Die ideale Kombination sind langsame Kohlehydrate aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Vollkorngetreideflocken, wenig Fett, etwas Eiweiß und kaum Zucker, dann steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch und sinkt nicht so schnell wieder. Haben Sie morgens absolut keinen Appetit, brauchen Sie umso mehr den Proviant. Damit ist allerdings nicht der Bäcker um die Ecke, das Schnellrestaurant oder der Coffeeshop gemeint, sondern das Frühstück To Go. Sie bereiten sich belegte Vollkornbrote, Obst und Joghurt zu und packen alles zum Mitnehmen ein. Getreideflocken und Obstsalat im Schraubglas zur Arbeit, für das Büro oder für die Schulkinder zur Schule sind ideal.
Die folgenden Komponenten sind bestens für ein vitales Frühstück geeignet:
Vollkornbrot aus mindestens 90 % Vollkorn
Vollkornbrötchen vom Biobäcker
Haferflocken sowie Flockenmischungen aus verschiedenen Getreidesorten
Früchte der Saison wie Äpfel, Birnen und Beeren
Salatblätter und Rohkost statt Streichfett, Käse oder Wurst
gekochtes Frühstücksei
Magerquark, Hüttenkäse oder Naturjoghurt
Kaffee oder Tee selbst gebrüht
aufgepopptes, ballaststoffreiches Vollkorngetreide
Buttermilch ist kalorienarm und vitaminreich. Mit höchstens einem Prozent fett passt die Buttermilch hervorragend zum Abnehmprogramm. Ebenso wie entrahmte Milch mit 0,1 Prozent Fett ist Buttermilch ein ausgezeichneter Kalziumlieferant. Schon ein halber Liter deckt 75 % des Tagesbedarfs. Dabei hilft die perfekte Versorgung mit Mineralstoffen, lästige Fettpolster abzubauen.
Das leckere Knuspermüsli mischt der Hersteller mit Fett und verschiedenem Zucker und backt davon eine Art krossen Krokant. Statt im klassischen Müsli aus rohem Getreide oder schonend erhitzten Flocken sind diese süßen Vertreter doppelt erhitzt und gleichen beim Nährstoff eher Keksen. Den Nährwert beschönigen sie dann mit Kinderportionen von 40-50 g. Dabei enthalten 100 g mit 150 ml fettarmer Milch bereits mehr als 500 Kalorien und 20 g Fett. Sogar ein Bio-Produkt hat etwa 40 % des Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren.
Stellen Sie Ihr Müsli aus Flocken, Früchten und Frischmilch zusammen. Grobe oder feine Flocken sind egal, Hauptsache Vollkorn. Es ist der Mix aus Getreidenährstoffen und biologisch aktiven Substanzen, die das Herz schützen, den Heißhunger verhindern und die Ausdauer stärken.
In den Regalen der Supermärkte ködern die Zucker-Cerealien mit bunten Bildern, Spieleangeboten und Comicfiguren vor allem Kinder. Die Portion besteht aus 30 g, davon wird niemand satt. Zudem stecken in den meisten Produkten noch künstliche Vitamine.
Soll es morgens knackig sein, sind Vollkornflakes, aufgepoppter Weizen und Vollkornweizen-Kissen angesagt. Dabei hält sich der Zucker in Grenzen und Vitamine und Mineralstoffe überwiegen. Kinder, denen normale Haferflocken zu weich sind, kommen damit besser zurecht. Diese Top-Quelle für Ballaststoffe sollte allerdings zu 50 - 95% aus Vollkorn bestehen. Optional können Sie bei etwas Spielraum der Kalorien weitere Ballaststoffe zumischen:
Haselnüsse
Walnüsse
Mandeln
Erdnüsse
Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
Cashew- oder Macadamianüsse
Paranüsse
Kaufen Sie ganze Kokosnüsse und frieren Sie das Fruchtfleisch portionsweise ein.
Tipp: Müsli-To-Go in Form eines Müsliriegels. Bei selbstgemachten Müsliriegeln entscheiden Sie, was drinne ist. Verzichten Sie auf herkömmlichen Zucker, um Kalorien zu sparen. Ein fettarmer Müsliriegel mit vielen Ballaststoffarmen ist die ideale Alternative bei Heißhunger auf Süßes.
Es ist der Aufstrich. Wer Zeit zum Abnehmen hat, reduziert den Aufstrich. 100 Kalorien am Tag zu viel bringen 5 - 6 Kilo im Jahr. 10 g Butter oder Margarine (reichen für eine Scheibe Brot) haben bereits 75 Kalorien. Es gibt Aufstrich-Alternativen (jeweils 10 g):
Frischkäse mit 13% Fett; 16 Kalorien, 1 g Fett
Creme Legere: 17 Kalorien, 1 g Fett
Halbfettbutter oder -Margarine: 36 Kalorien, 4 g Fett
Paprikacreme: 8 Kalorien, kein Fett
Tomatenmark: 7 Kalorien, kein Fett
Ketchup: 11 kalorien, kein Fett
Senf: 9 Kalorien, kein Fett
Vegetarischer Aufstrich aus dem Regal ist oft fetter als Hausmacher-Leberwurst. Sie sparen damit die gesättigten Fettsäuren, die in Käse oder Wurst reichlich vorhanden sind, aber nicht eine Kalorie. In Hausmacherwurst oder in Wurst mit der Werbung Omas Rezepte ist besonders viel Fett mit Speck oder Schwarte vorn in der Zutatenliste. Täglich eine Portion Putenbrust statt 30 g Landwurst spart 43.000 Kalorien in Jahr. Greifen Sie lieber zu gekochtem (aber nicht aus Formfleisch), luftgetrocknetem oder geräuchertem Schinken. Seit 2008 gibt es ein neues Verfahren, Wurst und Aufschnitt ohne Speck mit einem Fettgehalt von unter drei Prozent herzustellen.
Gut ist selbstgemachter Gemüseaufstrich, der bis zu 80 % billiger ist als ein Fertigprodukt.
Wer mag, isst Räucherfisch. Forelle Lachs und Makrele gehören zu den figurfreundlichsten Quellen für beste Nährstoffe. Sie haben viel Vitamin D und viele B-Vitamine und reichlich Protein. Das Fischfett mit den Omega-3-Fettsäuren hemmt die Fettproduktion der Leber und schiebt den Energieverbrauch an. Das ist das richtige Fett zum Schlankwerden.
Garnelen-, Hummer- und Krebsfleischimitate sind aus Magerfisch und Stärke geformt. Sie haben zwar nur 0,3 % Fett, allerdings fehlen fettlösliche Vitamine und wertvolle Fischfette. Verschiedener Fisch ist mit Zucker uns Süßungsmittel Färbemittel und künstlichen Aromen zubereitet und enthält nur halb so viel Protein wie ein Hering.
Ihr Energiespeicher braucht am Morgen wieder Kohlehydrate. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte mit gesunden Ballaststoffe, damit halten Sie bis zur nächsten Mahlzeit durch. Ideal sind die Flocken aus Hafer und Dinkel sowie Vollkornbrot und selbst gemachte Pfannkuchen aus Vollkornmehl.
Bauen Sie immer etwas Eiweiß in Ihr Frühstück ein. Da bieten sich Milch, Joghurt, Quark und Buttermilch oder Putenbrust und Hüttenkäse an oder Alternativ ein Eiweißbrot.
Früchte und Gemüse sollten nicht fehlen. Damit verfeinern Sie herzhaft Ihr Brot oder Brötchen. Etwas Rohkost wie Paprika und Gurke oder Tomate liefert dem Körper eine wichtige Portion Vitamine. Zu dem Müsli und Joghurt eignen sich Früchte ohnehin.
Mit einem gesunden Frühstück schaffen Sie die Basis für den Tag und mit den richtigen Zutaten klappt auch das Abnehmen.
