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Der Einkaufswagen ist leer
Kein Körper kommt ohne sie aus: Proteine. Wie viel Eiweiß wir brauchen und warum so manche Empfehlung überholt ist, lesen Sie in den folgenden Zeilen.
Inhaltsverzeichnis
„Gesundheit ist wie das Salz, man bemerkt sie nur, wenn sie fehlt.“ Dieses Sprichwort fällt mir immer wieder ein, wenn es im Rücken zwickt, die Nase läuft oder der Kopf schmerzt.
Seit Jahren schon versuche ich, mich gesund zu ernähren. Daher war mir längst nicht neu, dass eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bestehen muss.
Doch lange wusste ich nicht, dass das Protein als Baustoff allen Lebens bezeichnet wird! Der menschliche Körper besitzt Zehntausende verschiedener Eiweiße. Beeindruckend, oder?
Jede Zelle des Körpers enthält Proteine. Ohne sie würde der Organismus nicht funktionieren.
Aber was steckt eigentlich genau dahinter? Was sind Proteine?
Sie werden umgangssprachlich Eiweiße genannt. Dahinter verbergen sich Makromoleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff bestehen. Weitere Bestandteile sind Schwefel, Zink, Phosphor und Eisen.
Sie gelten als Grundbaustein aller Zellen, verleihen die Struktur, transportieren, pumpen und vieles mehr. Ihre Basis sind aufbauende Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren sind derzeit bekannt – die Letzte von ihnen wurde erst kürzlich entdeckt.
Wissenschaftler unterscheiden hier zwischen zwei verschiedenen Arten:
essentiellen Aminosäuren
nicht essentiellen Aminosäuren
Die erste Gruppe kann der Körper nicht herstellen und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Aber auch zwischen gebundenen und einfachen Proteinen wird unterschieden. Letztere bestehen rein aus Aminosäuren. Gebundene Arten haben eine weitere Komponente, wie beispielsweise Nukleinsäure, Lipide, Zucker oder anorganische Ionen.
Wussten Sie? Das Wort „Protein“ ist eine Ableitung aus dem Griechischen. Der schwedische Mediziner Jöns Jakob Berzelius formte es vom Vorbild „proteuo“ – übersetzt mit „erstes“ und „wichtiges“. Dahinter steckt die Intension, dass Proteine das „Wichtigste“ in der Ernährung und für das Leben sind.
Aber was ist denn nun ihre Funktion, die Proteine so unverzichtbar für unseren Körper machen?
Die wichtigste Aufgabe von Eiweiß ist der Muskelaufbau. Proteine lagern sich in den Muskelfasern ein und lassen die Muskeln sich dadurch vergrößern. Bei Verletzungen regenerieren sie den Muskel. Zudem produzieren Proteine Halte- und Füllgewebe um und zwischen den Organen und formen somit den gesamten Körper.
Aber das ist längst noch nicht alles. Sie produzieren auch Antikörper und schützen so vor Infektionen. Proteine transportieren im Blut unter anderem Hämoglobin, Kupfer und Eisen. Zudem steuern die Eiweiße Prozesse des Stoffwechsels wie beispielsweise die Mengen von Insulin und des Wachstumshormons. Die Blutgerinnung gehört ebenfalls in den Funktionsbereich der Proteine. Ohne sie könnte auch keine Bewegung stattfinden, denn die Muskelkontraktionen sind ebenfalls die Aufgaben der Proteine.
Als letzte Funktion sei die Energiereserve genannt. Denn auch dafür sind die Proteine verantwortlich, so manches Protein aus Milch, Eiweiß oder Weizen sorgt für die den zusätzlichen Energietank in Notzeiten.
Der Körper braucht also viel Eiweiß. Doch wie viel ist genug? Was ist zu wenig? Gibt es auch ein Zuviel?
Hier diskutieren Experten eifrig. Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Bedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, sprechen sich andere Ernährungswissenschaftler für einen deutlichen höheren Wert aus. Vor allem, wenn es sich um Sportler handelt.
Die Werte der DEG seien lediglich für Sofaliebhaber geeignet, aber nicht für aktive Menschen, sagt so mancher Experte und empfiehlt 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Quelle: Ulrich Strunz, Andreas Jopp: Forever Young - Geheimnis Eiweiß. Heyne Verlag, 4. September 2004, 224 S., ISBN 9783453120020). Das entspricht 15 bis 20 Prozent des eigenen Körpergewichts. Die internationale Gesellschaft „Society of Sports Nutrition“ empfiehlt sogar einen täglichen Bedarf zwischen 1,6 und 2 Gramm.
Einst argumentierten Kritiker, dass zu viel Eiweiß den Nieren schade. Denn überflüssige Anteile würde einfach mit dem Harn ausgeschieden. Doch diese Annahme ist längst überholt.
In unseren Lebensmitteln gibt es verschiedene Arten von Proteinen. Unterschieden werden hauptsächlich:
pflanzliche Eiweiße
tierische Eiweiße
Ernährungsexperten raten, eine ausgewogene Mischung beider Arten anzustreben. Zwar haben pflanzliche Proteine biologisch gesehen einen geringeren Wert, liefern jedoch Aminosäuren, die tierisches Eiweiß nicht bieten kann.
Das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln gilt als qualitativ hochwertig. Besonders hervorgehoben sei hier das Milchprotein Casein und das Molkeprotein Whey. Casein hat eine lange Verweildauer im Körper. Whey ist schnell verdaulich.
Infobox: Whey und Casein werden oft als Protein-Shakes angeboten. Vor allem Sportler nutzen ihre Eigenschaften, um mit der Ernährung den Muskelaufbau zu unterstützen.
Mit diesem Wissen ist es ein Leichtes, eine Top-Ten-Liste der besten Eiweißlieferanten aufzustellen:
Magerquark
Geflügelfleisch
Tofu
Käse
Ei
Fisch
Hülsenfrüchte
Meeresfrüchte
Mageres Rindfleisch
Nüsse
Magerquark beinhaltet beispielsweise das Milchprotein Casein und eignet sich daher für die Langzeitversorgung. Zudem ist er kalorienarm und ist für Abnehmvorhaben gut geeignet. Putenbrust, Hühnerkeulen und Geflügelhack sind eine willkommene Alternative auf dem Teller.
Aber Tofu? Diesen Fleischersatz hatte ich beispielsweise bisher nie auf meinem Speiseplan. Geschmacklos und langweilig – so lauteten lange auch meine Vorurteile. Doch mit der richtigen Zubereitung ist Tofu nicht nur etwas für Vegetarier.
Harzer Käse ist vielleicht nicht jedermanns Geschmack, aber ein Spitzenreiter unter den Eiweißlieferanten. Aber auch zahlreiche andere Käsesorten liefern dem Körper viel Protein.
Mit einer Wertigkeit von 100 ist das Eiklar des klassischen Eis eines der besten Eiweißlieferanten aus dem tierischen Bereich. Sein Vorteil: Es kann mit zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln kombiniert werden. Wer dann noch Forelle, Makrele oder Barsch kombiniert, bekommt einen wahren Proteinbooster auf den Teller.
Bei den Hülsenfrüchten sind vor allem Bohnen und Erbsen voll von dem Grundbaustein des Lebens. Aber auch rote Linsen haben einen hohen Eiweißwert.
Wer Meeresfrüchte mag, kann Garnelen, Tintenfische und Muscheln auf seinen Ernährungsplan setzen, um die notwendige Menge an Eiweiß zu bekommen. Aber auch Rindfleisch ist eine Alternative – wenn es mager ist.
Die letzte Fraktion, die Nüsse, haben noch weitere Vorteile. Sie liefern zudem wertvolle Spurenelemente und machen glücklich. Denn Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln und Co fördern die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.
Tipp: Frische Lebensmittel sind die besten Proteinlieferanten. Gemüse sollte nicht zu lange eingefroren sein, denn auch unter -18 Grad Celsius sind die Enzyme immer noch aktiv, die das Eiweiß in den Lebensmitteln abbauen.
Und was ist dran an der Eiweiß-Diät?
Die Zeitungen sind voll damit: „Eiweißdiät“ hier, die „Protein-Kur der Stars“ dort. Glaubt man so mancher Schlagzeile, braucht es nur den Eiweißshake und die Pfunde purzeln. Schlanker Bauch durch Proteine.
Doch ganz so einfach ist das mit der Biologie des Körpers nicht wirklich. Denn auch hier kommt es auf die Kombination aus gesunder Ernährung und viel Bewegung an. Eiweiß hilft Muskeln nur beim Aufbau, wenn diese auch gefordert werden.
Auch ist so manches eiweißhaltige Lebensmittel nicht unbedingt fettarm und voll mit Zucker. Buttermilch oder Joghurt hilft zwar den Muskeln, bringt aber auch viele Kalorien mit sich.
Eine reine Eiweiß-Diät hilft daher meist wenig. Zum Erfolg gehört auch wenig Fett wie beispielsweise durch mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte, langsame Kohlenhydrate (Vollkorn) und – vor allem – viel Bewegung.
Also: Wer abnehmen will, muss die Sportschuhe anziehen. Achten Sie danach zusätzlich auch auf ihre Lebensmittel, klappt es mit dem fitten Körper.
Denn schon Winston Churchill wusste: „Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“
In diesem Sinne beiße ich jetzt genüsslich in meine Ofenkartoffel mit Kräuterquark.
Guten Appetit.
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