Rohkost - Was ist das?

Rohkost ist Nahrung aus der Natur. Es verspricht Vitalität und wahren Genuss, und wird oftmals zum Abnehmen oder Fasten eingesetzt. Doch was ist Rohkost genau?

Definition von Rohkost

Unter Rohkost fallen alle Lebensmittel, die im frischen, unverarbeiteten und nicht erhitzten Zustand verzehrt werden. Die Nahrungsmittel sind dabei meist pflanzlicher Herkunft, können aber auch tierischer sein. Das heißt, Rohkostler und Rohkostlerinnen ernähren sich ausschließlich von Lebensmitteln, die bis zu maximal 42 °C erhitzt wurden.

Was ist alles Rohkost?

Wie der Name verrät, fallen unter Rohkost alles Lebensmittel, die roh gegessen werden. Die folgende Tabelle zeigt exemplarisch verschiedene Nahrungsmittel, die zu einem typischen Rohkost-Ernährungsplan gehören:

Alle über 42 Grad erhitzte Nahrungsmittel sind vom Speiseplan gestrichen. Dazu zählen unter anderem gekochtes Fleisch, pasteurisiertes Milch sowie daraus hergestellte Produkte. Ebenso gehören alle industriell verarbeiteten Lebensmittel auf die schwarze Liste wie zum Beispiel Fertiggerichte, Brot oder Backwaren. Auch Zucker zählt zu den nicht erlaubten Lebensmitteln, hierzu gehören auch brauner Zucker, Rohrzucker, Birnendicksaft oder Ahornsirup.

Ebenso verboten sind Kaffee und Tee sowie kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Reis. Hintergrund ist, dass diese Nahrungsmittel in ihrer natürlichen Rohform nicht genießbar sind. Im gekochten Zustand stellen sie jedoch ein absolutes Tabu in der Rohkost dar.

Getreide steht in der Rohkost nur im gekeimten oder aufgeweichten Zustand zur Verfügung. Bei industriell verarbeiteten Haferflocken sollten Sie vor allem beachten, dass diese erhitzt und nicht naturbelassen sind. Unter Getreide verstehen Rohkostler vor allem Samen und Keimlinge.

Auf was Sie bei Rohkost achten müssen

Schon in der Schule lernen wir, der menschliche Körper braucht ausreichend Wasser, Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Vitamine und Spurenelemente. Doch woher nimmt unser Körper diese Stoffe, wenn wir Rohkost essen?

Den Wasserbedarf von rund 2 bis 3 Liter am Tag können wir mit herkömmlichem Trinkwasser decken. Rohkostler nehmen auch Wasser durch frisches Obst und Gemüse auf. Das gespeicherte Wasser in Pflanzen ist nicht nur von bester Qualität, sondern reich an Mineralstoffen. Wasserhaltigen Früchte sind unter anderen Gurken, Aloe Vera, junge Thaikokosnüsse oder Wassermelonen.

Kohlenhydrate benötigen wir für unsere Knochen und das Bindegewebe. Außerdem sind sie ein wichtiger Energielieferant. Rohkost-Fans greifen deshalb vermehrt zu frischen und getrockneten Früchten sowie gekeimtem Getreide, Samen und Nüssen.

Relativ einfach ist auch die Proteinzufuhr, die wir für unsere Muskeln, Gewebe sowie zum Zellaufbau und zur Blutbildung benötigen. Denn in fast allen Pflanzen ist Eiweiß enthalten. Besonders dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli liefern rund 30 bis 45 % des täglichen Eiweißbedarfes.

Fette sind für einen natürlichen Schutz unserer Organe und Haut zuständig und fördern die Vitaminzufuhr. Deshalb benötigen wir eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten sowie Omega-3 Fettsäuren. Dafür gibt es viele unterschiedliche Rohkostöle, die im Geschmack varrieren.

Solche Öle werden unter anderem aus Kokosnuss, Kakaobutter, Leinsamen oder Walnüsse hergestellt. Klassische Öle sind Oliven-, Raps- oder Schwarzkümmelöle. Aber natürlich gibt es auch eine Reihe von Spezialölen wie zum Beispiel das Bio Sacha Inchi Öl, das aus der Inka-Erdnuss hergestellt wird und sogar eine positive Wirkung auf die Haut haben soll.

Neben diesen Stoffen benötigt unser Organismus Vitamine und Spurenelemente. Hier gilt für Rohkoster eine einfach Regel: Esse alle Farben des Regenbogens und der Körper bekommt ausreichend Vitalstoffe.

Vegane und vegetarische Menschen sollten vor allem auf Vitamin A achten, da dieses nur in tierischen Produkten vorkommt. Pflanzen verfügen nur über die Vorstufe, das Betakarotin. Unser Körper wandelt Betakarotin jedoch in Vitamin A um. Durch den Zusatz von Ölen lässt sich der Betakarotin-Gehalt verstärkt. Betakarotin befindet sich unter anderem in Karotten, Sellerie, Orangen, Pfirsichen, aber auch grünen Blättern und Kräutern.

Wer einen bunt gefüllten Kühlschrank hat, der wird schnell lernen mit Rohkost ausgeglichen und gesund zu leben.

Rohkost für Einsteiger: Wichtige Tipps für Anfänger

Anfänger sollten sich langsam umgewöhnen und Schritt für Schritt gekochte Lebensmittel durch rohe ersetzen. Sie können zum Beispiel Teignudeln durch Zucchinispiralen austauschen. Zum Mittag- und Abendessen kommt ein Rohkostsalat hinzu – die Beilage wird irgendwann zur Hauptmahlzeit.

Früchte und grüne Smoothies eignen sich bestens zum Frühstück, da unser Körper sich am Morgen besonders gut entgiftet. Einsteiger machen häufig den Fehler, ihre Grünen Smoothies zu schnell zu trinken, wodurch sie oft Blähungen bekommen. Zusätzlich ist der Verdauungstrakt auf so viele Ballaststoffe nicht vorbereitet, da durch das bisher weich gekochte Essen die Verdauungsmuskulatur geschwächt ist. Deshalb ist es ratsam, Grüne Smoothies zu Beginn der Nahrungsumstellung so dickflüssig zubereiten, dass Sie ihn löffeln können. Zusätzlich verfeinern Obststücke den Smoothie.

Rohkost am Abend ist kein Problem, aber hier gilt: Die rohe Nahrung kann Ihrem Verdauungstrakt zu Beginn überfordern. Einige Gemüsesorte wie verschiedene Kohlsorten gilt es am Abend zu mieden. Besser verträglich sind Blattsalate, Wurzelgemüse oder Tomaten. Eine Rohkostplatte mit Salat passt wunderbar für ein Abendessen.

Um Verdauungsprobleme allgemein zu vermeiden, sollten Sie die klassische Ernährungsweise Frühstück – Mittag – Kaffee/Kuchen – Abendessen ablegen. Ebenso das Bild: Die Hauptspeise wird nach dem Salat gegessen, gefolgt von einem Dessert. Durch diese anerzogene essensweise kommt es im Körper zu toxischen Ablagerung, wodurch Krankheiten und Übergewicht entstehen. Bei Rohkost ist die Reihenfolge einfach erklärt: Je größer der Wassergehalt des Nahrungsmittels, desto wichtiger ist es:

• Wasser und Säfte immer mindestens 20 Minuten vor dem Essen oder 1,5 - 2 Stunden danach

• Früchte nicht als Dessert essen

• Fetthaltige und süße Früchte trennen: Rohkostpralinen zum Beispiel nicht mit Nüssen kombinieren; dasselbe gilt für süße und saure Früchte.

Wichtig ist, dass Anfänger ihren Körper erst von den vielen Giften des industriell verarbeiteten Essens entgiften müssen. Es gibt einige Lebensmittel, die dabei helfen:

• Kurkuma

• Zitronenwasser

• Flohsamenschalen (für alle Nicht-Vegetarier)

Das Wichtigste aber ist Geduld. Lassen Sie Ihrem Körper für die Umstellung Zeit. Vor allem zu Beginn kann es durch die Nahrungsumstellung zu einer Verschlechterung Ihres Wohlbefindens kommen. Hat sich Ihr Körper aber an die Rohkost gewöhnt, werden Sie wie bei industriell verarbeitetem Essen zum Kochlöffel greifen. Es gibt online viele Rezepte, wo Sie leckere Gerichte wie Rohkostkuchen, Gemüsebrot, verschiedene Aufstriche, aber auch Dips und Dressings für Ihren Salat finden. Inzwischen gibt es viele herkömmliche Speise als Rohkostvariante.

Eignet sich Rohkost für Kinder?

Bei Kindern ist es vor allem wichtig, dass genau auf ihre Wachstums- und Gewichtsentwicklung geachtet wird. Wird darauf Rücksicht genommen, bietet Rohkost viele Möglichkeiten, mit Geschmack zu experimentieren. Denn bei Kindern gilt immer noch: schmecken – riechen – fühlen! So ist Rohkost für Kinder sehr gesund, da es viele Vitamine und Mineralstoffe liefert. Außerdem stärkt es die Kaumuskulatur. Jedoch sollte Essen für Kinder auch Spaß machen und nicht Zwang sein.

Eignet sich Rohkost für Hunde?

Gut zu wissen: Hunde sind keine Vegetarier oder Veganer. Sehr wohl können sie aber Rohkost fressen. Diese setzt sich aus Fleisch, Obst, Gemüse, Öl, Kräutern und grüner Mineralerde zusammen. Auch Joghurt, Frischkäse und Quark darf in den Hundenapf. Vor allem für Hunde mit Allergien, Gelenkproblemen und anderen Erkrankungen sind typische Kandidaten für eine Rohkost. Doch auch hier gilt: Eine Nahrungsumstellung kann nicht von heute auf morgen erfolgen. Stellen Sie die Hundeernährung daher nur langsam um.

Vor- und Nachteile von Rohkost

Nachdem Rohkost naturbelassen ist, bedeutet das mehr Nährstoffe für unseren Körper.

Vorteile von Rohkost sind deshalb:

• Erhöhte Vitamin- und Mineralstoffzufuhr

• Keine Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker

• Förderung der Darmgesundheit: Rohkost entlastet den Darm, da keine unverdaulichen Bestandteile aussortiert werden müssen.

• Entschlackung, Entgiftung und Gewichtsreduzierung auf natürlichem Weg

• Unterstützung des Säure-Basen-Gleichgewichts: Weißmehlprodukte, Fleisch, Wurst und Käse erzeugen in unserem Körper Säuren, die zu Muskelverspannungen, Haut- und Verdauungsproblemen sowie Schmerzen führen können. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung ist basenreich und wirkt diesen Symptomen entgegen.

Wer auf Rohkost umsteigt, sollte aber auch einige nachteilige Punkte beachten.

Potentielle Nachteile der Rohkost:

• Mangelerscheinungen: Bei extremen Rohkost-Formen kann es zu Mangelerscheinungen kommen, da nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden:

• Eiweißmangel

• Kalzium-, Magnesium, Zink und Kieselsäuremangel

• Unterversorgung an Vitamin B12 und Eisen

• Vitamin A-Mangel

• Untergewichtsproblem: Da Rohkost sehr kalorienarm ist, sollten extrem schlanke Personen nicht auf diese Ernährungsform zurückgreifen. Untergewicht kann auch ein Anzeichen von Proteinmangel sein.

• Erhöhte Infektionsgefahr bei mangelhafter Hygiene

• Verdauungsproblematik bestimmter Gemüsesorten: Erhitzen von Gemüse ist nicht immer ein Nachteil. So werden bestimmte Sorten wie Knollengemüse durch den Koch- oder Garvorgang leichter verdaulich und bekömmlicher. Kartoffeln oder Hülsenfrüchte können hingegen ohnehin nur in gegarter Form gegessen werden. Hinzu kommt, dass unser Körper bestimmte Nährstoffe leichter aufnimmt, da die feste Zellstruktur beim Kochen oder Garen aufgebrochen wird.

Welche Auswirkung hat Rohkost auf unsere Gesundheit?

Die Erfahrungsberichte einiger Rohkost-Anhänger sind überschwänglich. Die wissenschaftliche Studienlage zu Rohkost ist hingegen unzureichend. So gibt es nur wenige Studien, die von einem günstigen Einfluss auf unsere Cholesterinwerte berichten. In englischer Sprache gibt es Studienergebnisse und weiterführende Literatur:

• Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans (Quelle)

• Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk (Quelle)

Rohkost als Teil einer gesunden Ernährung verspricht Vitalität. Wer ausschließlich die rohe Kost ausprobieren möchte, sollte den Übergang behutsam angehen und sich nicht unter Druck setzen.