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Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Die einen vermeiden Kohlehydrate und setzen auf gesunde Fette, andere wiederum vermeiden Fett. Dabei sind Fette unabdingbar für unsere Gesundheit, denn sie sind an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt. Doch welche Fette sind gesund und wichtig, und wo ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Inhaltsverzeichnis
Wir hören häufig von Fettsäuren, die in ungesättigten Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren unterschieden werden. Doch was genau sind Fettsäuren und warum sind sie so wichtig?
Als Fettsäuren werden organische Verbindungen bezeichnet, welche Monocarbonsäuren enthalten und aus unverzweigten Kohlenstoffketten bestehen. Diese Ketten können sich in unterschiedlicher Form zusammensetzen, so sind manche einfach und andere doppelt miteinander verknüpft. Ist ein einzelnes Kohlenstoffteilchen mit zwei anderen Teilchen verbunden, so spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ist ein Kohlenstoffteilchen nur mit einem weiteren verbunden, so wird dieses als ungesättigte Fettsäure bezeichnet. Hat die Kette keine Verbindung, spricht man von gesättigten Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz zu den gesättigten Vertretern flüssig, die gesättigten sind fester. Dies sieht man häufig schon bei den Lebensmitteln selbst, die gesättigte oder ungesättigte Fette enthalten. Ungesättigtes Pflanzenöl ist flüssig, gesättigtes Öl, wie zum Beispiel Kokosöl ist bei Raumtemperatur fest. Eine Besonderheit sind sogenannte Transfette, die eigentlich den ungesättigten Fetten zugehörig sind. Doch Transfette werden durch Prozesse wie z.B. mehrfaches Erhitzen in ihrer molekularen Struktur verändert, sodass aus den gesunden Fetten ungesunde Fette werden. Transfette werden in der Herstellung von Lebensmitteln eingesetzt, um zum Beispiel flüssige Öle in feste Form zu bringen, die dann natürlich beim Kochen oder Braten wieder in ihrer Struktur verändert werden. Ungesunde Transfettsäuren sind unter anderem in Chips, fertigen Pommes oder Margarine zu finden.
Gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist daher wichtig, dass man diese guten Fettsäuren durch hochwertige Lebensmittel aufnimmt. Wer jene Fette in ausreichender Menge durch die Nahrung zu sich nimmt, kann seine Gesundheit und das tägliche Wohlbefinden somit unterstützen.
Eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3 Fettsäuren. Diese hochwertigen Fette sind wohl die bekanntesten essentiellen Fettsäuren, die für unsere Gesundheit eine enorme Rolle spielen. Omega-3 und Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Omega-3 Fettsäuren werden vom Körper in verschiedensten Stoffwechselprozessen genutzt, so werden die ungesättigten Fettsäuren zum Beispiel benötigt, um lebenswichtige Hormone zu produzieren. Auch in der Zellteilung, bei der Optimierung des Immunsystems sowie bei der Erhaltung der Zellmembram spielt Omega-3 eine wichtige Rolle.
Die besonderen Fettsäuren sollten auf einem gesunden Speiseplan nicht fehlen. Omega 3 Fettsäuren sind vor allem im fettreichen Fisch wie Lachs, aber auch in Leinöl, Chiasamen und Walnüssen in hoher Dosierung vorhanden. Es ist unkompliziert möglich, diese hochwertige Fettsäure in den Speiseplan zu integrieren. Wer das hochwertige Fett nicht über Lebensmittel aufnehmen kann, sollte den Bedarf mit einem guten Nahrungsergänzungsmittel decken.
Die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren dürfen auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Ob Vegetarier, Veganer oder Omnivore, sie alle sollten die ausreichende Menge an gesunden Fetten aufzunehmen und so die Gesundheit zu unterstützen. Lieferanten von hochwertigen ungesättigten Fettsäuren sind neben fetten Fischen wie Makrele, Hering oder Lachs auch hochwertige Öle wie Leinöl oder Sojaöl. Auch Haferflocken enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können daher ohne Bedenken in den täglichen Speiseplan integriert werden. Auch Milch liefert ungesättigte Fettsäuren.
Die gesunden Fette spielen eine große Rolle in unserem Wohlbefinden. So unterstützen die hochwertigen Fettsäuren die Bildung von neuen Zellen und sorgen für deren Langlebigkeit und Geschmeidigkeit. Außerdem kann die regelmäßige Aufnahme von gesunden Fetten sich positiv auf die Darmflora auswirken.
Ebenfalls verhelfen die ungesättigten Fettsäuren einen zu hohen Cholesterinspiegel, indem sie die Blutbahnen geschmeidig und durchlässig halten. Sind die Blutbahnen durch eine schlechte Ernährung und ungesunde Fette blockiert, können Schlaganfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen drohen. Durch die optimale Aufnahme von gesunden Fettsäuren können die Blutbahnen wieder befreit werden und das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern.
Mediziner und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die ausreichende Aufnahme von gesunden Fetten auch in Zusammenhang mit der Verhinderung von Krankheiten stehen kann.
Für viele sind Fette ein absoluter Dickmacher, der nicht auf den Speiseplan gehört. Doch wer selbst die guten Fette aus der Küche verbannt, kann nicht von den gesunden Vorteilen profitieren. Wie jeder weiß, sind Lebensmittel wie Chips oder Pommes nicht unbedingt gesund und machen bei übermäßigem Konsum tatsächlich dick. Wer nur selten zu diesen Lebensmitteln greift, und sonst auf einen gesunden Lebensstil setzt, darf sich gerne mal ein paar Chips oder eine Portion Pommes gönnen.
Gesunde Fette, wie sie in der Avocado, in hochwertigem Öl oder auch in Nüssen zu finden sind, machen bei ausgewogenem Konsum nicht dick, sondern sorgen für unsere Gesundheit. Doch hier sollte man nicht zu viel konsumieren, sondern immer darauf achten, die Ernährung ausgewogen zu halten und ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Immer wieder hört man vom Cholesterinspiegel und wie dieser zu senken ist. Nicht erst im Alter müssen wir unbedingt darauf achten, dass die Werte stets ausgeglichen sind.
Ein zu hoher Cholesterinspiegel wird durch den Konsum von zu vielen gesättigten Fettsäuren verursacht und kann sich durch verstopfte Arterien auswirken. Sind die Blutbahnen verstopft, kann das Blut nicht mehr zum Herzen und zurücktransportiert werden, ein Herzinfarkt droht.
Um dieses gefährliche gesundheitliche Risiko ausschließen zu können, sollten zu viele gesättigte Fettsäuren vermieden und alternativ ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Diese bauen das Cholesterin ab und machen die Blutgefäße wieder durchlässig. Zusätzlich führen die gesunden Fette zu mehr Geschmeidigkeit und Elastizität der Blutgefäße. So werden Herzerkrankungen vorgebeugt und das gesundheitliche Risiko verringert.
Hat der behandelnde Arzt die Diagnose gestellt und erklärt, dass der Cholesterinwert zu hoch ist, ist eine Umstellung der Ernährung unabdingbar. Wird rechtzeitig erkannt, dass sich ungesunde Fette in den Blutbahnen abgelagert haben, kann die Ernährungsumstellung und Diätplan sowie eine Ernährungsberatung helfen, das Krankheitsrisiko zu senken.
In welchen Lebensmitteln die hochwertigen und gesunden Fette vorkommen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, haben wir nun erfahren. Doch in welchen Lebensmitteln finden sich die gesättigten Fettsäuren, die nicht so gut für unseren Körper sind?
Ganz klar ist, dass Fette in nahezu allen Lebensmitteln enthalten sind. Ungesunde, gesättigte Fettsäuren sind aber nicht nur in offensichtlich ungesunden Lebensmitteln wie Pommes, Chips oder Sahne zu finden. Auch in Wurst, rotem Fleisch oder fetten Milchprodukten sind die ungesunden Fette enthalten.
Wer die Höchstgrenze von circa 20 Gramm nicht überschreiten möchte, der sollte beim Kauf von Lebensmitteln genau auf das Etikett schauen und überprüfen, wie viele gesättigte Fettsäuren in den vorliegenden Produkten enthalten sind.
Schon bevor die Gesundheit unter einer schlechten Ernährung leidet, sollten Konsumenten unbedingt darauf achten wie viele gesunde und ungesunde Fette sie zu sich nehmen. Oft wissen wir nicht genau, welche Lebensmittel der Gesundheit zuträglich sind.
Wer seinen Cholesterinspiegel auf einem gleichmäßigen Level halten möchte, kann einige Produkte mit gesättigten Fettsäuren austauschen. So lassen sich viele ungesunde Fette aus dem täglichen Speiseplan streichen, wenn man statt der normalen Milch auf eine fettarme Variante zurückgreift. Auch Sahne oder Butter können durch magerere Produkte ersetzt werden, um gesättigte Fettsäuren einzusparen.
Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, der kann rotes Fleisch wie Schwein, Lamm oder Rind durch hochwertiges Geflügelfleisch austauschen. Allerdings gilt es Huhn, Pute und Truthahn ohne die fettige Haut zu verzehren. Gesundheitsbewusste Menschen substituieren Chips durch Obst und Gemüse.
Beitrag: Gesunde Ernährung - Warum ist Salat so gesund?
Wie immer gilt, zu viel ist nicht gesund. Sie müssen beim Konsum von hochwertigen, essentiellen Fettsäuren schauen, dass Sie das gesunde Maß nicht überschreiten. Sonst wird der positive Effekt auf die Gesundheit zunichtegemacht.
Man sollte folgende Erkenntnis nutzen, um den Konsum von Fetten zu regulieren. Von Medizinern wird empfohlen, pro Kilogramm Körpergewicht etwa ein Gramm Fett pro Tag zu konsumieren. Allerdings nicht mehr als 60 bis 80 Gramm am Tag.
Von dieser Menge ausgehend, sollte man etwa doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, und maximal nur ein Drittel gesättigter Fettsäuren konsumieren. Idealerweise sollten ein Drittel der aufgenommenen ungesättigten Fettsäuren aus Omega Drei Fettsäuren bestehen.
Nicht zu vergessen ist, dass auch gesunde Fette Kalorien enthalten. Ein Gramm Fett kommt dabei auf etwa 9 Kilokalorien. Auch wenn die guten, gesunden Fette einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben kann, sollte man dennoch darauf achten, nicht zu viele Fett zu sich zu nehmen.
