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Der Einkaufswagen ist leer
Tierwohl, Umweltbewusstsein oder die eigene Gesundheit, es gibt viele Gründe, sich mit vegetarischer Ernährung zu beschäftigen. So haben Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern nachweislich bessere Blutdruckwerte, seltener Übergewicht und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das erhöht die Lebenserwartung. Auch Krebserkrankungen treten bei Vegetariern seltener auf.
Doch wer den Entschluss gefasst hat, sich vegetarisch zu ernähren, steht oft ein paar Schwierigkeiten gegenüber. Gibt es vegetarische Alternativen zu den Lieblingsspeisen? Wie wird das Umfeld reagieren? Wie gestaltet sich ein vegetarisches Weihnachtsessen? Keine Panik.
Inhaltsverzeichnis
Der Markt für pflanzliche Alternativen zu Fleisch wächst stetig. In den Kühlregalen sammeln sich die Fleisch ähnlichen Zubereitungen wie Veggie Nuggets, vegetarische Schnitzel etc. Aufgrund der vielen chemischen Inhaltsstoffe sollten diese jedoch nicht Hauptnahrungsmittel einer vegetarischen Ernährung sein. Für einen sanften Einstieg sind sie aber okay.
Quelle: NDR
Fleischalternativen werden meistens auf Basis von Proteinen hergestellt. Dieses Eiweiß kann pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein. Die meisten Hersteller verwenden für ihre Fleischalternativen meist Sojabohnen aus EU-Anbau. Dabei sind gentechnisch veränderte Sojasorten allerdings weiterhin ein Thema.
Eine ideale Alternative, um Fleisch in der Ernährung zu ersetzen, sind dagegen unverarbeitete Hülsenfrüchte oder Hanfsamen. Diese haben einen besonders hohen Proteingehalt. Hauptsächlich bestehen sie aus Kohlenhydraten bzw. Stärke. Die hat den Vorteil, dass sie nur langsam verdaut wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur gemächlich an, was für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
Hülsenfrüchte sind außerdem überwiegend fettarm, voller wertvoller Vitamin- und Mineralstoffe und enthalten viel Vitamin B1, Vitamin B6, Eisen, Magnesium und Zink.
Der Klassiker unter den Fleischalternativen hat eine lange Tradition in Asien. Tofu wird aus eingedickter Sojamilch hergestellt, ist leicht bekömmlich und enthält alle wichtigen Aminosäuren.
Diese Fleischalternative wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt und mithilfe von Edelschimmelpilzen fermentiert. Dadurch erhält der Tempeh eine feste, schneidfähige Konsistenz. Der Geschmack ist leicht nussig und pilzartig.
Gemahlene Sojabohnen werden ausgepresst und unter starkem Druck und hohen Temperaturen durch Lochscheiben gepresst. Dadurch erhalten die Sojastücke eine poröse Textur und somit eine fleischähnliche Konsistenz und ist deshalb eine tolle vegetarische Alternative zu Fleisch.
Dass Hülsenfrüchte eine gesunde Fleischalternative sind, haben Sie ja bereits erfahren. Besonders Süßlupinen erfreuen sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Aus Ihnen werden vermehrt vegetarische Alternativen zu Wurst oder Schnitzel-Alternativen hergestellt, die man im Handel kaufen kann.
Bei der Herstellung von Seitan wird Weizenmehl mit Wasser vermischt. Der daraus entstandene, feste Teig muss zunächst etwas ruhen. Anschließend wird die Stärke durch ständiges Kneten im Wasserbad herausgewaschen, und fertig ist der Fleischersatz. Wegen der bissfesten, fleischähnlichen Konsistenz ist Seitan ein vielseitiges Fleischersatzprodukt und wird auch als Weizenfleisch bezeichnet. Richtig gewürzt ist Seitan eine wunderbare vegetarische Hähnchenalternative.
Wer seine Ernährung nicht auf verarbeitete Fleischalternativen aus dem Supermarkt beschränken möchte, kann sich vegetarische Alternative seines Leibgerichtes selbst zubereiten.
Eine reine Tomatensoße ist sehr schmackhaft zu Spagetti, jedoch fehlt vielen (Neu-) Vegetariern dabei die typische Konsistenz einer klassischen Bolognese. Als vegetarische Alternativen bieten sich hier Tofu und Sojafleisch an. Dabei hat Tofu zwar keine fleischähnliche Konsistenz, nimmt aber aufgrund des neutralen Geschmacks das Aroma der Soße und Gewürze gut an. Bei der Zubereitung des Sojafleisches müssen die getrockneten Sojastücke zunächst in heißer Flüssigkeit (Tomatensüppchen oder Brühe) aufquellen. Gut abgetropft können die Stücke genauso verarbeitet werden wie Hackfleisch.
Vegetarische Alternativen zu Wurst sind mittlerweile überall im Handel erhältlich. Doch es muss nicht immer das klassische Wurstbrot sein. Es gibt wunderbare vegetarische Alternativen, auch wenn man die üblichen Konkurrenten wie Käse, Honig oder Marmelade langweilig findet. Wie wäre es beispielsweise mit Humus und gegrilltem Gemüse? Oder ein Belag aus getrockneten Tomaten, Rucola und Butter? Auch der Dauerbrenner Avocado ist in Kombination mit Kräutern und einem Spritzer Zitrone beliebt. Rein pflanzlichen Brotaufstrich in verschiedenen Geschmacksrichtungen kann man in fast jedem Supermarkt finden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Neben vegetarischen Alternativen zu Fleisch gibt es auch eine Nachfrage für vegetarische Fischalternativen. Vegetarische Fischfilets oder Fischstäbchen sind knusprig und rein pflanzlich im Handel erhältlich. Aus Tofu oder Seitan lassen sich mithilfe der richtigen Gewürze oder veganer Fischbrühe, pflanzliche Fischfilets und Fisch Burger herstellen.
Eine Hürde stellen für Einsteiger in die vegetarische Ernährung oftmals Feste und Feiern dar. Oft wird dann dennoch Fleisch verzehrt, weil die Ideen für Alternativen fehlen. Das muss nicht sein. Lassen Sie sich inspirieren.
Steak, Würstchen, Burger, es gibt kein Grillfest ohne Fleisch. Oder? Natürlich werden im Handel mittlerweile täuschend echte vegetarischen Alternativen zu Grillwurst und Co angeboten. Wer es unverarbeiteter und gesünder mag, hat noch viel mehr Möglichkeiten. Eine vegetarische Alternative grillen können Sie zum Beispiel mit Gemüsespießen. Ist das zu langweilig, können diese mit mariniertem Tofu oder Grillkäse / Halloumi Käse bespickt sein. In speziellen Grillpfännchen oder Grillfolie lassen sich auch vegetarische Klassiker wie Grill Feta, gefüllte Pilze, Grilltomaten oder Ofenkartoffeln zubereiten.
Keine Angst vor den Weihnachtsfeiertagen. Alternativ zur Weihnachtsgans oder dem klassischen Krustenbraten bieten sich vegetarische Alternativen aus Seitan an. Richtig gewürzt und mit klassischen Soßen kommen die Zubereitungen sehr nahe an die fleischlichen Vorbilder heran. Wenn Sie gänzlich auf Fleischersatz verzichten wollen, können Sie auch auf deftige Pilzgerichte in dunklen Soßen zurückgreifen. Wichtig für die Weihnachtsstimmung sind die entsprechenden Gewürze wie Sternanis, Nelke, Kardamom oder Muskatblüte und Muskatnuss.
Besonders zu Silvester ist Fondue sehr beliebt. Bei einem Fleisch-Fondue werden kleine Stücke aus Rind oder Schwein in heißem Öl oder Schmalz zubereitet. Als vegetarische Alternative bietet sich hier Gemüse in Bierteig an. Gemüse aller Art wird aufgespießt, in den Teig getaucht und im Fonduetopf in Öl ausgebacken. Wenn Sie es fettärmer mögen, können Sie statt Öl auch Gemüsebrühe verwenden.
Guten Appetit
